Часть 1
С чего начать

Мне часто задают вопрос, когда нужно начинать заниматься своим здоровьем. Такая постановка вопроса всегда меня удивляет, потому что ответ на него очень прост: здоровьем нужно заниматься всегда, в любом возрасте и каждый день, и выделять для этого от 30 до 60 минут ежедневно. Я считаю, что оптимальными являются занятия длительностью один час. Но если не заниматься, то болезнь неизбежна: тогда придется заниматься своим здоровьем уже на больничной койке, с лекарствами и много месяцев.

Но как себя заставить? Для этого нужно относиться к ежедневным занятиям гимнастикой так, как будто ты любишь сам себя. Полюбите себя! Займитесь сохранением и восстановлением своего здоровья – это поможет не только улучшить настроение и увеличить работоспособность, но и улучшить качество жизни в целом. Занимаясь гимнастикой, правильным дыханием и закаливанием, вы лелеете свое тело, ухаживаете за ним. Надо научиться получать от этого удовольствие. А если вы не будете заниматься своим здоровьем, то не сможете его сохранить и лишите себя громадного удовольствия от того созидательного процесса, которым являются рациональные физические нагрузки и правильные движения. В каждый момент времени человек находится в одном шаге либо от здоровья, либо от болезни. В какую сторону сделать этот шаг, выбирать вам, но я советую сделать этот шаг в правильном направлении.

Чтобы понять степень запущенности своего организма, сделайте тест из трех упражнений («триада здоровья»):

1. Отжимания от пола:

мужчины 50 раз – отл. (5)

40 раз – хор. (4)

30 раз – удовл. (3)

<30 – плохо (2)

Женщины: 20 – отл. (5)

15 – хор. (4)

10 – удовл. (3)

<10 – плохо (2)

Условия: Тело абсолютно прямое. Грудь касается пола.

2. Пресс:

И. П. Лежа на спине.

Руки в стороны, поднять прямые ноги на 90 градусов, а при опускании не касаться пятками пола:

Мужчины:

50 раз – отл. (5)

40 раз – хорошо (4)

30 раз – удовл. (3)

<30 – плохо (2)

Женщины:

30 раз – отл. (5)

25 раз – хор. (4)

20 раз – удовл. (3)

>20 – плохо (2)

3. Ноги на МТБ (тест в Центре доктора Бубновского)

Мужчины:

№ 19 (от веса тела 50% в кг или 25% на каждую ногу)

№ 21 (от веса тела 50% в кг или 25% на каждую ногу)

№ 22 (от веса тела 50% в кг или 25% на каждую ногу)

40 раз – отл. (5)

30 раз – хор. (4)

20 раз – удовл. (3)

<20 раз – плохо (2)

Женщины:

№ 19 (от веса тела 50% в кг или 25% на каждую ногу)

№ 21 (от веса тела 50% в кг или 25% на каждую ногу)

№ 22 (от веса тела 50% в кг или 25% на каждую ногу)

30 раз – отл.

25 раз – хор. (4)

20 раз – удовл. (3)

<20 раз – плохо

Лучше (объективнее) тест провести в нашем Центре.

Суммируйте:

6 баллов – вы тяжело больны

9 баллов – довольно скоро начнете болеть, хотя недомогание уже имеется

11 баллов – до болезни – 1 шаг

12 баллов – поддерживайте себя и развивайтесь

15 баллов – у вас все хорошо, не расслабляйтесь.

Как побороть лень

ЛЕНЬ – ЭТО НЕДОСТАТОК АДРЕНАЛИНА, И ЧТОБЫ ЕЕ ПОБОРОТЬ, НАДО ПРОСТО ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ЧТО-ТО ДЕЛАТЬ.

Проснувшись утром, начните делать гимнастику хотя бы в кровати: повернитесь на левый бок, потом на правый, наклонитесь вперед, откиньтесь назад. Через 10–20 минут таких кувырканий в кровати у вас непременно появится желание встать с постели и сделать более активную гимнастику.

Если вы все-таки заставили себя прийти в тренажерный зал, но заниматься на тренажерах вам неохота, займитесь для начала кардиотренировкой: покрутите велотренажер, походите на степпере или на беговой дорожке в режиме «кардио» или начните делать простые упражнения, которые вам хочется делать или которые вам нравятся больше всего. Через пять минут ваш метаболизм ускорится, появится потоотделение, начнет вырабатываться адреналин и возникнет желание выполнять более интенсивные упражнения.

Но если вы не заставите себя заниматься ни в постели, ни в спортивном зале, ни в квартире, ни на улице, то ваша лень вас раздавит. В результате рано или поздно вы заболеете и сляжете. У вас ухудшится сердечная и умственная деятельность, но умереть вам не дадут – начнете поглощать огромное количество таблеток. Вот что ведет за собой лень.

Профилактика – залог здоровья

Древние греки говорили, что лучшее лечение – это профилактика, то есть недопущение болезни. Не надо ждать, пока что-то заболит, человека нужно с детства приучать к необходимости выполнять гимнастику точно так же, как мы приучаем ребенка чистить зубы, умываться и соблюдать личную гигиену.

ОРГАНИЗМ, КАК И МАШИНА, ТРЕБУЕТ ИЗУЧЕНИЯ, СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ И ПОНИМАНИЯ. НО СРЕДНЕСТАТИСТИЧЕСКИЙ ЧЕЛОВЕК ЛЕНИВ, ТРУСЛИВ И… НЕ ХОЧЕТ ДУМАТЬ О ПРОФИЛАКТИКЕ БОЛЕЗНЕЙ. А НАДО БЫ!

Существует много видов оздоровительных упражнений, три вида из которых являются основными. К ним относятся:

• Аэробные упражнения – к ним относятся циклические упражнения, выполняемые в определенном темпе и ритме: длительная ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, кардиотренажеры и пр. (Не менее 15 минут до хорошего потоотделения, без ощущения слабости после выполнения, обязательно измерять пульс (ЧСС) до и после выполнения.

• Силовые упражнения – они бывают нескольких видов: с весом собственного тела (подтягивания, отжимания, приседания), упражнения на силовых тренажерах, а также со свободными отягощениями (гантелями, гирями, штангой).

• Упражнения на растяжку мышц (стретчинг) – такие упражнения можно выполнять с помощью специальных тренажеров, желательно в завершение первых двух видов упражнений.

Эти три вида нагрузок (аэробные, силовые и стретчинг) нужно распределить равномерно на протяжении всей недели. Например, понедельник, среда и пятница – занятия в тренажерном зале с сауной после занятий: упражнения на тренажерах позволяют в комфортном режиме активизировать мышцы и со временем привести их в нормальное состояние. Вторник, четверг и суббота – пробежки, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание (или два раза в неделю – интенсивная, но равномерная аэробная нагрузка на пульсе 140–145 ударов в минуту). Один день в неделю можно устроить себе передышку и ограничиться легкой прогулкой.

Упражнения на растяжку мышц необходимо выполнять в течение 5–10 минут ежедневно или в конце каждого занятия. В завершение каждой тренировки обязательно принять холодный душ или холодную ванну на 5 секунд с головой в конце всех гигиенических процедур. В таком случае мышцы болеть не будут.

Начинаем заниматься

Если вы решили заниматься оздоровительной гимнастикой, это нужно делать регулярно. Перед началом занятий я рекомендую пройти миофасциальную диагностику у специалистов «Центра доктора Бубновского». Она позволит поставить точный диагноз и выявить слабые места опорно-двигательной системы. Очень важно первый цикл оздоровительных упражнений (12 занятий) пройти под наблюдением специалиста по кинезитерапии. Лучше всего это сделать в одном из «Центров доктора Бубновского».

На начальном этапе лучше заниматься каждый день, хотя бы первые 4–6 занятий. Это позволит организму быстрее адаптироваться к новым нагрузкам, и тогда составить индивидуальную программу тренировок будет легче.

В целом начальный план занятий может выглядеть так: 2–3 дня на вход в программу, 2–3 дня на адаптацию к программе и затем еще 2–3 занятия для выхода из адаптации. Но я хочу сказать, что не следует ждать быстрых результатов: улучшение можно почувствовать в среднем только после 9–10 сеансов. Но если через 10 сеансов улучшение не наступает, нужно не сдаваться и продолжать занятия. (Это касается тех, у кого имеется несколько хронических заболеваний.)

Если у вас нет возможности пройти миофасциальную диагностику у специалиста по кинезитерапии, заниматься гимнастикой нужно начинать самостоятельно. В своих книгах я даю подробные рекомендации пациентам с различными проблемами опорно-двигательного аппарата, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и другими проблемами со здоровьем. Из моих книг вы узнаете, какие упражнения необходимо делать и какие движения будут лечебными при том или ином заболевании и как заниматься оздоровительной гимнастикой в домашних условиях.

Меня часто спрашивают, сколько времени продолжать занятие оздоровительной гимнастикой и сколько часов в неделю нужно уделять активным физическим нагрузкам. Анализируя свой профессиональный опыт, я пришел к выводу, что гимнастика должна быть в радость: не следует выполнять упражнения «любой ценой», против своей воли, потому что в этом случае психика рано или поздно даст сбой, и тогда человек откажется вообще что-либо делать. Достаточной нормой физических нагрузок я считаю такую ситуацию, когда ты выполнил упражнения до пота, до покраснения кожных покровов и при этом получил удовольствие от гимнастики. Обычно минимальное время занятий составляет 20 минут. Комфортный режим выполнения упражнений в тренажерном зале вместе с растяжкой и силовыми упражнениями составляет от 40 минут до 1 часа 10 минут. Заниматься надо не менее трех раз в неделю.

Лично я занимаюсь один час ежедневно – от такой нагрузки я получаю удовольствие и заряд на весь день, чего и другим желаю.

МИНИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ ГИМНАСТИКОЙ – 20 МИНУТ. КОМФОРТНЫЙ РЕЖИМ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ВМЕСТЕ С РАСТЯЖКОЙ И СИЛОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ – ОТ 40 МИНУТ ДО 1 ЧАСА 10 МИНУТ.

Есть и еще один вопрос, который волнует многих: в какое время лучше заниматься – утром, днем или вечером? Как ни странно, это очень непростой вопрос. Я считаю, что в городских условиях гимнастикой лучше заниматься в первой половине дня, когда человек еще не устал от повседневной суеты. Но это получается не всегда и не у всех: на режим дня во многом влияет работа, поэтому оздоровительную гимнастику, в принципе, можно выполнять в любое время.

При этом есть определенные рекомендации. Известно, что среди людей существуют «жаворонки» и «совы». «Совы» просыпаются поздно, а пик работоспособности у них приходится на вечернее время, поэтому утром, сразу после пробуждения, «совы» не смогут эффективно заниматься гимнастикой – им лучше делать это либо днем (например, в обеденный перерыв), либо вечером. Что же касается «жаворонков», то чем раньше они будут выполнять упражнения (например, в 6–8 часов утра), тем лучше будут себя чувствовать. Лично я считаю, что самое удобное время для занятий – вскоре после сна: подъем, туалет и умывание, зеленый чай, а затем гимнастика.

Но такой вариант приемлем не для вех. При выборе времени для гимнастики очень важно учитывать особенности своего распорядка дня. Как правило, тот, кто утром позанимался, весь день свободен. После рабочего дня далеко не у всех остается время на тренировку: то совещание, то концерт, то встреча с друзьями, то день рождения, то корпоратив… В результате гимнастика откладывается сначала на следующий день, потом на неопределенный срок. Но нельзя забывать, что пропуски занятий снижают эффект предыдущих. По этой причине заниматься в вечернее время я все-таки рекомендую только «совам», которые не спят до глубокой ночи и вполне могут сделать гимнастику в период с 18 до 22 часов.

Но это всего лишь общие рекомендации – на самом деле каждый человек должен выбирать для себя тот режим, который будет для него наиболее удобным и позволит не менее трех раз в неделю выполнять полноценный комплекс упражнений: и аэробных, и растягивающих, и силовых.

Желательно в один и тот же период времени (утро, день, вечер).

Сколько пить

Вода – это жизнь. Жидкости человеческого организма составляют большую часть его веса: человек на 70% состоит из воды, а некоторые наши органы – глаза, межпозвонковые диски, суставы – состоят из воды даже более чем на 80%.

Вода участвует во всех обменных физиологических процессах человека и выводит из организма уже отработанные вещества. Как правило, организм сам подсказывает, сколько воды ему нужно ежедневно для обеспечения жизнедеятельности – в среднем это три литра, не считая того количества воды, которое необходимо для поддержания гигиены тела. При этом важно знать, что наша кожа тоже «пьет» воду: если коже не хватает влаги, она становится сухой и дряблой. По этой причине стареющие люди имеют один характерный признак – сухость кожных покровов, особенно в области конечностей.

Вода входит в состав крови, поэтому питание органов и обмен веществ в организме во многом происходят за счет воды. По этой причине очень важно пить много воды. От недостатка воды кровь становится густой, замедляется метаболизм, возникают запоры, начинают развиваться артрозы суставов и остеохондроз позвоночника. Чтобы насытить все органы и ткани организма достаточным количеством жидкости, необходимо ежедневно выпивать 2,5–3 л воды.

Что пить? К воде я отношу простую воду, пусть даже газированную, минеральную воду (но ее много пить не рекомендуется) и чай – зеленый, черный, пуэр или травяной, а также чай с молоком. Нормальным я считаю такой питьевой режим, когда в течение дня выпивается 12 стаканов воды, то есть три литра.

НЕ ЖАЛЕЙТЕ ВРЕМЯ НА ПИТЬЕ ЧАЯ – ЭТОТ НАПИТОК ОСОБЕННО ПОЛЕЗЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ.

Но если вода поступает в организм регулярно и в достаточном количестве, это положительно влияет и на общее самочувствие человека в целом, и на его метаболизм. Например, вы вошли в тренажерный зал, начали выполнять упражнения, и вскоре после начала занятий начинается потоотделение. Это сигнализирует о том, что ваш метаболизм повысился и началось выведение из организма «плохой» воды, а вместе с ней и выведение из организма продуктов жизнедеятельности. Поэтому во время выполнения оздоровительной гимнастики я рекомендую после каждого упражнения обязательно делать глоток воды – буквально один глоток, не больше. Но в этом случае за время тренировки вы постепенно, незаметно для себя выпьете достаточно много воды – пол-литра или даже больше.

Как показывает практика, большинство людей пьет очень мало воды – в среднем не более полутора литров вместо необходимых трех литров (это около 12 стаканов). Постоянный дефицит воды в организме приводит к различным проблемам со здоровьем: склерозу сосудов, желчнокаменной или мочекаменной болезни, артрозам, остеохондрозам, ишемической болезни. При недостатке воды тело может начать издавать неприятный запах, так как в этом случае замедляется выведение из организма продуктов метаболизма.

При этом я обращаю особое внимание на то, что речь идет именно о нормальной чистой воде – сладкие газированные напитки всего лишь создают иллюзию утоления жажды и негативно влияют на состояние организма.