Цитаты из книги «Методика Бубновского: краткий путеводитель»

«триада здоровья») состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, пресс (каждое движение не менее 5 повторений, то есть 5 приседаний, 5 отжиманий, 5 упражнений на пресс). Можно выполнить 5 серий по 5 или по 10 повторений, интервал между сериями 20–30 секунд (для физически подготовленных 10–15 секунд).

Тем, кто заботится о своем организме, хочет восстановить или поддержать свое здоровье без лекарств и операций, а также тем, кто стремится как можно быстрее восстановить здоровье и вернуться к нормальной жизни после травмы или хирургического вмешательства, я хочу напомнить, что в настоящее время в продаже есть мои книги, посвященные различным аспектам оздоровления по системе Бубновского, а также DVD-диски, на которых подробно показана техника выполнения различных упражнений. Эти издания будут полезны всем, кто хочет больше узнать о безоперационном и безмедикаментозном лечении различных заболеваний опорно-двигательного аппарата и заниматься гимнастикой самостоятельно.

Уникальность системы Бубновского подтверждена научной деятельностью и тем интересом, который проявили миллионы читателей к его книгам, а также целым рядом патентов и свидетельств. Система оздоровления Бубновского отмечена многими наградами и благодарственными письмами, но лучшим доказательством эффективности кинезитерапии являются более 1,5 миллиона успешных историй выздоровления пациентов с различными диагнозами.

Сергей Михайлович Бубновский, который предложил принципиально новую систему лечения многих заболеваний, избавления от болей и восстановления трудоспособности без лекарств и хирургических операций.

Сергей Бубновский Методика Бубновского: краткий путеводитель © Бубновский С. М., 2017 © Оформление. ООО «Издательство «Э», 2017 * * * Вместо предисловия, или что такое кинезитерапия Кинезитерапия (от греческих слов «кинезис» – движение и «терапия» – лечение) – это лечение болевых синдромов специальными декомпрессионными движениями на лечебном тренажере МТБ (многофункциональном тренажере Бубновского) без обезболивающих средств (лекарств).

Отжимания Для неподготовленных людей на начальном этапе занятий выполнять отжимания можно в облегченном, так называемом женском варианте, он подходит физически неподготовленным людям любого пола. Со временем, когда мышцы окрепнут, перейти к классическим (полноценным) отжиманиям. Исходное положение: упор лежа, стоя на коленях, руки на ширине плеч, согнуты в локтях. На выдохе «Хаа» разогнуть руки и оторвать тело от пола. Во время отжиманий старайтесь не прогибать спину в поясничном отделе. При своей кажущейся простоте отжимания являются очень полезным упражнением. Они включают в работу целый каскад мышц, несущих свежую кровь к сердцу, грудному и шейному отделам позвоночника и, наконец, к головному мозгу. Это большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы плеча, ромбовидные, трапециевидные и зубчатые мышцы спины. При регулярном выполнении отжиманий легкие начнут дышать без одышки, сердце работать без аритмии, а голова становится ясной!

Приседания Это первое упражнение из «триады Бубновского». Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленные могут держаться за неподвижную опору (например, спинку стула или в крайнем случае за ручки двери с двух сторон). Присесть до уровня колена (линия бедра параллельна линии пола), не ниже, и, делая сильный резкий выдох «Хаа», выпрямить ноги. Повторите упражнение 10 раз. Можно меньше, а не больше. Занесите эту цифру в дневник. Посмотрите на секундную стрелку часов, которые желательно иметь перед глазами, и посчитайте пульс. Немного пройдитесь для успокоения пульса (меньше 100 ударов) и относительного успокоения дыхания. На втором этапе, через некоторое время после начала занятий, приседания можно делать более глубокими (т. е. опускать таз максимально глубоко). Это упражнение аэробное, оно тренирует сердце и по своему эффекту заменяет ходьбу, велосипед и бег. Лучше выполнять приседания сериями по 10 или 20 повторений и для самоконтроля отмечать в дневнике их количество. Желательно достичь цифры 100 приседаний за одно занятие (10 серий по 10 приседаний или 5 серий по 20 приседаний). Противопоказаниями для приседаний являются коксартроз (поражение тазобедренного сустава), гонартроз (поражение коленного сустава), геморрой в острой стадии и выпадение матки. Если на следующий день после выполнения приседаний в мышцах ног нет болевых реакций (болей в ногах), а сразу после нагрузки пульс меньше 90 ударов в минуту (при исходном около 70 ударов), то количество приседаний можно смело увеличить в 2 или даже в 3 раза. Но если на следующий день появились загрудинные боли, а пульс стал чаще обычного, уменьшите количество приседаний, не увеличивая интервал между ними, но продолжайте выполнение упражнений по графику.

Правильное дыхание Необходимо обратить особо пристальное внимание на выдох «Хаа» при выполнении фазы усилия в любом упражнении. Такой выдох снижает внутричерепное, внутригрудное и внутрибрюшное давление. При звукосочетании «Хаа» втягиваются диафрагма и мышцы брюшного пресса, массируя одновременно внутренние органы и создавая отрицательное гидростатическое давление в брюшной полости, необходимое для усиления кровотока. Стадия вдоха: при вдохе повышается внутригрудное и внутрибрюшное давление, за счет диафрагмы происходит массаж легких и бронхов, а за счет урогенитальной и тазовой диафрагмы происходит массаж органов тазового дна (простаты у мужчин, матки у женщин). Стадия выдоха: на выдохе снижается внутригрудное и внутрибрюшное давление, происходит массаж желчного пузыря и кишечника. Сочетание вдоха и выдоха улучшает венозный отток от нижних конечностей и массирует внутренние органы.

Но если вы будете заниматься самостоятельно, не забывайте про водные процедуры, которые необходимо проводить после каждого занятия: холодная ванна или душ (на 5 секунд, с головой) или хотя бы обтирание полотенцем, смоченным холодной водой.

всем этом я написал в своей книге, которая так и называется: «Вся правда о женском здоровье: как избежать опасных проблем». В